嗨大噶好，我是Viden小编~
小编知道，今年疫情使大家都尽量避免出门走动，加之校内的运动健身器材不足，原本计划要去健身房减肥或者有持续外出运动的同学们也只能暂时搁置“运动大计”。
作为缺乏运动而又日渐发福中的一员，感同身受的小编愁得原本就秃得没剩多少的头发更是雪上加霜。
但是！！！
机缘巧合之下，小编Get到了一项不出门也能提高减脂效率的“宝藏”运动，那就是——跳绳。
你知道吗？
虽然跳绳操作简单，运动时也只需一根合适的绳子，但它却是一项高效率的有氧运动，其燃脂效率在所有运动减脂排名里都位居前列。
美国曾有一项研究表明：当一个体重为斤的成年人，在快速跳完绳20分钟后，接下来的半个小时，能够持续燃烧大卡热量；而其用中等速度跳绳20分钟，其消耗的热量为大卡左右，用低速度跳绳30分钟消耗的热量则为大卡左右。而在同一个条件下，一个体重为斤的成年人，以每秒跑2米左右的速度跑步30分钟，消耗的热量大约为大卡。由此可知，跳绳与跑步的燃脂效率不相伯仲。
因此，（划重点）没有健身器材的同学们完全只需要在室内跳绳便可达到外出跑步的燃脂效果。
我们可以
对“庞大身躯”sayno！
看到这里，可能有同学会问，
怎样跳绳才能充分发挥它的燃脂效果呢？
重点来了喔，注意收藏！
铛铛铛~
在这里，小编整理了一些跳绳的正确姿势
跳绳前准备工作
A选择什么样的跳绳
通常来说，不要选择过重的绳子，因为这样会增加肘关节和小臂的负荷。
看长度是不是合适，初学者根据自己的身高调整绳子长度。具体方法是双脚并拢踩绳，两手握把柄拉直到腋下。随着自身跳绳水平的提高，绳子的长度可适当的再调短，熟练后为了提高速度可以把长度调整到胸部。
绳子最好选择软硬、粗细适中的跳绳材质。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
B运动装备
穿轻便的运动服必不可少，尽量穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
C适当的热身运动
在跳绳之前，我们要进行热身，活动一下肩膀、手肘、手腕、脚踝等关节。这样才能提高关节的“润滑度”，减少在正式跳绳期间所受的伤。
简单热身动作介绍
?活动左右手腕、脚腕60s。
?活动膝关节20s。双手自然搭在大腿上，臀部向下蹲出根。切记，膝关节不能转动。
?开合跳30s。注意收紧核心控制好呼吸的节奏。
?后踢腿30s。
?高抬腿20s。
?前后跳20s。
正确的跳绳姿势
调整绳子长度，脚踩绳子，手握把手拉至腰部就是最佳长度。
要注意握绳姿势：左右手握绳在身体两侧，拇指在上其余四指环绕握住绳柄，大臂小臂紧贴在身体两侧。手腕向外微翘，掌心朝斜前方。
双臂屈肘，小臂抬平，依靠手腕的转动让绳子转动起来。
注意发力时要以腕关节为轴发力，把胳膊固定在身体两侧，不能以肘关节为轴或以肩关节为轴的发力。
双脚用脚尖跳动，避免后脚跟到地。
落地动作很重要。两脚前脚掌着地，一般是单脚或双脚向上跳，跳绳的高度只要可以跳过去就可以。还可根据自己的爱好双脚前后左右任意组合动作。注意落地时膝关节微曲缓冲。
小可爱们要注意
刚开始时不要一次性跳太长时间，呼吸要顺畅均匀，给身体一个适应的过程。
刚开始建议以每组60-跳。分2到3次，间隔1分钟。
慢慢的你的耐力变得更好时，可以逐渐增加自己的目标，这个时候建议每组-跳。分2次，间隔1分钟。
具体的节奏可以根据自己身体情况来调整。
跳后拉伸：不粗腿的秘诀
注意跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。
然后，做一些伸展、缓和腿部拉伸的动作，才算是真正结束运动。随着减脂过程的长期坚持，你会发现，腿部线条会越来越漂亮。
小编整理了几个拉伸小动作，
小可爱们记得放松肌肉喔！
俯身左右腿后侧静态拉伸20s
脚尖处于自然姿态，不要绷直或勾起，上身保持正直，腹部向前贴近大腿。
左右腿前侧拉伸30s
自然站立，收紧腹部。做左腿时，左手向上拉，髂骨前顶，直至左侧大腿前侧有明显前拉感。右腿相同。
左右侧臀部拉伸30s
双手屈肘着地，双脚跨开最大距离，大腿内侧朝向地面，左侧前脚掌踩地。同时左侧膝盖伸直，身体重心向前，感受左小腿后侧的拉伸感。右腿侧相同。
靠墙左右侧跟腱拉伸30s
面对墙壁，屈肘扶墙，（想象图片中前面有一面墙）右腿前弓步，右脚脚尖抵墙，左腿后撤拉伸。左脚脚跟踩地，臀部下沉，感受左小腿后侧的牵拉感。右腿侧相同。
图片来源于网络
资料参考百度百科
编辑排版丨陈嘉芬
审核丨威登健身团队
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