大家好，我是raina爸爸。
今天的文章分为两部分，第一部分是分享我减肥的心路历程，以及从中得来的训练方法；第二部分是分享女儿raina提升学习能力所采用的方法，其基本思路源于我健身减肥的方法。
为了便于大家理解好的学习方法是如何产生的，我需要花费一些篇幅介绍我减肥的心路历程。
之所以决心减肥，有三个主要原因：
1、爱美之心人皆有之。
随着我的体重突破到斤，每日挺着大大的啤酒肚，这让我看上去相当臃肿。在过去的10年里，我从一名花样少年变成了一名中年油腻大叔。
但爱美之心人皆有之，我希望自己能恢复到和老婆谈恋爱时候的颜值和身材，即便到了60岁、70岁，也能成为一名帅帅的酷老头，而不是一个肥胖油腻的糟老头子。
2、身体是革命的本钱。
超额的体重也给我的健康带来巨大的隐患。作为曾经的一名保险从业人员，我发现保险虽然能够为病人提供经济保障，但却无法让病人恢复健康。
无论是三高患者，还是糖尿病患者、心血管疾病患者，或是癌症患者，对于这些患者来说，他们的身体状态和生活质量都将每况愈下。金钱买不到充沛的精力和强健的体魄。
常言道：“身体是革命的本钱”。没有好的身体，我们做任何事情都会力不从心，很多想要做的事情都没有办法去做，糟糕的身体状态让我们失去了选择的自由。
而健身却是更为积极的解决方案，健身让我们变得身轻如燕、精力充沛；健身让我们获得强健的体魄，远离疾病。
如果说购买保险是被动防御，那么健身就是更为积极的改变。
3、身体力行，做出表率。
我希望raina能够爱上运动，不光今天热爱运动，一辈子都热爱运动。当raina看到我每天都在运动时，她也会对运动产生兴趣，她会主动提出和我一起跳绳，和我一同踢球。
我们要让运动成为家庭中最习以为常的一项活动，就像呼吸身边的空气一般，那么地自然，那么地惬意。
既然减肥如此重要，我们应该从哪里入手呢？是直接开始节食和健身吗？
我的答案是：调整做事的优先级。
很多人之所以没能够持续地减肥和健身，是因为他们没有将减肥健身设为“第一优先级”，也就是设定为每天最重要的事情，每天必做的事情。
对事情设定优先级是最重要的学习方法之一。不仅我需要掌握，raina也同样需要掌握，现在raina每天都会和我说：当天最重要的两件事情是什么？
设置事情的优先级能够帮助我们聚焦最重要的事情，无论遇到怎样的情况，我们都能保证完成那些真正有价值的事情。
在设定完优先级之后，我就不再担心自己会半途而废了。
接下来，我需要做的第一件事是：给自己定一个“最小目标”。
设定“最小目标”是我们推动事件进程的最佳方式。如果目标定的过大，我们就会失去行动力，我们需要找到那些容易展开行动的“最小目标”。于是，我给自己定了一个减肥的“最小目标”：减少2斤。
如果你在过去减肥的过程中，给自己提出的减重目标为10斤，那么你多半会失败。如果你看不起2斤的小目标，认为吃一顿饭就能让体重上涨2斤，那么你就小看了2斤目标所产生的推动力。
事实上，如果你能持续地完成2斤的小目标，当你回过头来看自己的体重时，你会对自己的减重成效刮目相看。
我需要做的第二件事是：找到自己的节奏感。
这件事情相当重要，无论做任何事情，我们都需要找到自己的节奏感，而不是踩在别人的节奏上。如果你的节奏被打乱了，事情就会变得磕磕绊绊，最终导致失败。
你可能难以想象，最重要的节奏竟然是：保有余力。
我们听了太多全力以赴的故事，却忘记了留有余地的智慧。只有保有余力，才能降低我们的恐惧感，减少畏难情绪；保有余力才能快速恢复状态，减肥是需要力气的，如果你健身过度，或者过度节食，你就会变得有气无力；如果你每次都竭尽全力，你就会摊在地上，再也没有站起来的勇气。
很多人减肥的节奏是错误的，这是导致他们减肥失败的主要原因。
很多人只节食，不运动，他们少了脂肪，却丢失了健康，更没有强大的四肢。健身可以锻炼人四肢的力量，四肢有了力量，人就能充满活力，保持青春，这是健身最朴实的意义。
很多人过度节食，过度健身，身体的营养和能量跟不上，还经常熬夜。他们不知道睡眠对减肥的重要性，因为人在睡眠中会分泌大量的霉来分解脂肪，睡眠不足就无法充分分解脂肪，也会影响第二天的注意力和体能，开始进入恶性循环。
错误的节奏，让我们最终通往失败。
在健身的过程中，循序渐进、逐步加码是很好的训练方式。很多健身教练不能体察学员的身体状况，导致过度健身，甚至给学员的身体带来损伤。但每个人自己却能清晰地感受到自己的身体状态。
我在健身的初期（大概3周的时间），一周大概做3次左右的HIT训练（高强度间歇训练），每次训练15分钟。选择这样的训练方式，既可以节省时间，又能够明显地提高心率（心跳速度）。
想要减脂减重，提升心率与其高度相关，而最直接的体感就是喘气。如果你慢跑了1个小时，却脸不红气不喘，那么你就是在浪费时间。
那么HIT训练究竟有多大的效果呢？在我三天打鱼两天晒网的训练中，真实的效果就是减重3斤左右，也就是很多人说的一顿饭的重量。但，这并非全无意义。
在此期间，我最大的改变是调整了饮食结构。我基本上放弃了零食、烧烤和夜宵，每天正常吃三顿饭，每顿饭吃到8~9成饱，有微弱的饿感最佳。
我不建议大家自己做减肥餐，因为这很难坚持，并且脱离家庭日常的饮食习惯是不明智的；我也不建议购买减肥套餐，因为那很贵，同样不持久；我同样不建议大家去研究所谓的科学营养饮食，那是在浪费时间，因为那只不过是健身人士的轻奢偏好而已。
最终，总结经验，失败的点在于：
1、能量缺口不大。
减重需要打造“能量缺口”，也就是必须保持每日输入的能量低于输出的能量，能量缺口越大，减重效果越明显。虽然我调整了饮食，但我的运动量还远不够，能量缺口还不大。但微小的能量缺口，让我控制住了体重，不再继续变胖。
为了进一步扩大能力缺口，我从每周3次左右的HIT训练，改为每天1次的HIT训练。之后，又新增了1小时的器械训练，目的是加强四肢的力量。
通过初期的HIT训练，让我拥有了一定的体能，为之后的器械练习打下了基础。反过来，器械训练锻炼了四肢的力量，也让HIT训练变得轻松许多。
如果你一开始就进行高强度的练习，恐怕你会累垮，你的肌肉会被损伤，在训练后的几天内都无法再开展训练。
在整个训练的过程中，我都必须遵循循序渐进，逐步加码的原则，并时刻体察自己的身体状态，灵活调整训练强度。
2、没有设置“第一优先级”。
之所以三天打鱼两天晒网，是因为我当时并没有把减肥健身设为“第一优先级”，我当时的第一优先级是练习英语口语。之后，我马上调整了优先级，这大大提升了我的健身力度，并养成了每日健身的习惯。
经过调整后，在接下来的几周里，减重就特别明显了。短短几周的时间，我就减重8斤，累计减重10斤。
另外，人总是需要激励才能保持持久的热情，除了看着自己日渐消瘦的脸庞和肚腩以外，我们还需要给自己设置“高频的最小反馈”。我的具体做法就是每天称重，