在我刚接触健身不久，特别是在减肥期间，我总是喜欢空腹有氧，因为当时我认为这样能够燃烧更多脂肪。直到现在，健身圈仍然有很多人认为空腹有氧是减肥利器。那么空腹有氧到底有没有减肥优势呢？本文就和大家一起探讨这个话题。
什么是空腹运动？
一般来说，当我们有8-10小时没有进食时，基本上就可以认为是空腹状态了。这个时候我们的胃肠道和消化系统里几乎没有食物，直接去运动就算是空腹运动。这通常指的就是早上起来后，在吃早餐之前运动。
许多人认为，在空腹状态下做相同的运动，就会比吃东西后运动燃烧更多的脂肪。这是因为，由于你没有进食，血糖和胰岛素水平比较低，就给脂肪燃烧创造了非常完美的代谢环境。
另一方面，也有人认为空腹运动会提高肌肉流失的风险，不值得你去做。那么事实究竟如何？请接着看下去。
空腹运动与脂肪代谢
大多数研究表明，空腹运动燃烧的脂肪确实更多。比如，在年的一项研究中，研究人员让一群受试者去晨跑，要么在早餐前，要么在早餐后。研究结果发现，空腹运动燃烧的脂肪提高了20%[1]。
但是研究人员指测量了运动中燃烧的脂肪，而减肥是看一天或者一段时间内的脂肪代谢平衡，所以单纯看运动中的脂肪燃烧并不能说明空腹运动的优势。
接着，在年的一项随机控制实验中，日本的研究人员则测量了一整天的脂肪燃烧[2]。9名年轻的男性耐力运动员在跑步机上跑分钟，要么在早餐前，要么在午餐后。在第三次训练中，他们在早餐前和午餐后跑了50分钟。
研究结果发现，三次训练燃烧的卡路里是相似的，但是空腹运动中燃烧的脂肪卡路里要更高。早餐前做有氧一共燃烧了脂肪卡路里，午饭后一共燃烧了脂肪卡路里，这个差别还是挺大的。
一年后，巴西的研究人员发表了一项系统性回顾和荟萃分析，观察了空腹vs非空腹有氧对脂肪代谢的影响[3]。在综合了27项实验的结果、涵盖了名受试者后，他们总结道：“空腹有氧会比非空腹有氧带来更高的脂肪氧化。”
此外，还有研究表明，在6周的过量进食中，空腹运动能够降低所增长的体重。与空腹运动的受试者相比，在运动前被提供一顿富含碳水化合物的早餐的受试者增长了接近两倍的体重，大多数都是脂肪[4]。
还有更好的消息：空腹运动还能改变许多与脂肪代谢相关基因的活性[5]。
看到这里，你也许会觉得，看来空腹运动确实燃脂优势更大，不过此时就下结论还为时过早。
空腹运动真的对减肥更好吗？
上面提到的许多研究在运动前都给受试者提供了碳水化合物。如果没有碳水化合物，那么结果就会不一样，因为碳水化合物能够抑制脂肪氧化。比如，有证据表明运动前摄入乳清蛋白，尽管提高了胰岛素水平，但是却没有削弱运动中的脂肪氧化[6]。
更重要的是，空腹有氧中脂肪代谢的短期变化并不就表示长期身体成分的变化。随着时间的推移，你的身体会逐渐调整燃烧碳水化合物和脂肪的速率，这也是为什么观察空腹有氧影响几周或者几个月的减肥效果非常重要。空腹运动中的脂肪代谢变化并不能告诉我们全部。
目前来说，只有少部分的研究观察了空腹有氧对身体成分变化的长期影响。它们都得出了相同的结论：空腹有氧不会让你减肥更快。
在年的一项研究中，研究人员观察了4周空腹有氧和非空腹有氧的效果，结果发现只有空腹有氧导致体脂百分比的下降[7]。乍一看，这似乎非常支持空腹有氧，但是魔鬼永远藏在细节中。事实上，额外燃烧的脂肪只有0.5斤不到，非常少。两组之间的任何差异都是因为测量的误差（用的皮脂钳测量），这是非常不准确的。
在后续的一项研究中，20名年轻的男性被分成两组：
早餐前，每周3次每次50分钟的慢跑或者散步
早餐后运动，早餐包含40g碳水化合物和20g蛋白质以及0.5g脂肪
4周后，两组之间的脂肪流失没有显著差异[8]。在另外一项相似的研究中，这次用的是高强度间歇有氧（HIIT）而不是恒速有氧，研究人员观察了超重和肥胖女性空腹vs非空腹有氧的影响[9]。
两组受试者都在6周内做了18次冲刺间歇训练，她们还在训练日吃相同的早餐：能量棒、奶酪和橙汁，一共卡路里。一组受试者是在训练前60分钟吃，另一组是在训练后60分钟吃。
6周后，两组受试者都平均减去了1.3磅脂肪，没有什么差异。
总的来说，虽然空腹有氧确实能够改善脂肪在运动中的代谢，但是当我们比较现实世界中的长期身体成分变化时，它并没有更大的优势。
空腹有氧的潜在优势
一些研究人员认为，空腹运动能够提供更大的代谢健康好处。我同样还看到用来赞成碳水化合物周期化的观点。意思就是，在部分训练中故意采用空腹，此时糖原储备较低。当你在糖原储备完整时再去运动，就能提高运动表现。不过，这更多是耐力运动员改善运动表现的方法，而不是更快去减肥。
此外，虽然空腹运动似乎不能影响减去的总脂肪，但是它可能会提高特定部位脂肪的流失。在一夜禁食后，皮下腹部脂肪就分解更快了，可能是因为更低的胰岛素水平和提高了血流量。
血流量的提高也还有其他潜在的好处。首先，触发脂肪分解的激素会更容易到达脂肪细胞。其次，当脂肪被动员后，改善的血流量就更容易让自由脂肪酸氧化。
总结
如果你空腹运动是认为它能让你更快减脂，那么请打消这个念头。几乎没有证据表明空腹运动有更大的减脂优势。
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