在很多人的认知中，爬楼梯只是一种再普通不过的日常活动，其实爬楼梯是一项健康安全、高效燃脂的减肥运动！
不用器械，没有成本，简单安全不限场地，不受天气影响，对楼下邻居hin友好，只需要一双腿，随时随地就能瘦全身！超适合运动小白、懒人以及没法出门的各位友友！
爬楼梯真的能减肥吗？能减多少？怎么爬？会不会受伤？今天，我们就来聊聊“爬楼梯减肥”这件事！你想知道的问题这里全都有！爬楼梯属于高强度活动，热量消耗堪比慢跑（8km/h），这一点可能很多人都不会想到。在《中国居民膳食指南（）》的常见身体活动强度和能量消耗表中，爬楼梯的代谢当量（梅脱MET）能达到8.0。图片来源：中国居民膳食指南（）爬楼梯能够更快地提升心率，并持续保持在燃脂区间，燃脂效率非常高。按照表中的能量消耗来计算，一位斤的女性爬楼梯30分钟就能消耗约千卡，一位斤的男性爬楼梯30分钟可以消耗千卡。（注：仅代表平均值）为什么只是爬楼就能消耗如此大的热量？因为爬楼梯=自重运动，你在爬楼时，相当于缓慢地重复把自己的过程。爬楼梯会对膝盖会产生约3~3.5倍的自重压力，但相比起跳绳、跑步这些运动对膝盖带来的高强度冲击，爬楼梯已经算是对膝盖友好的运动了。并且在爬楼的过程中下肢肌肉也能得到锻炼，还能加强膝盖周围的肌肉力量增长，起到保护、稳定膝盖的作用。但对于大体重人群来说，体重越大对膝盖的压力越大，因此烧麦只建议膝盖没有损伤的健康人群、BMI＜28的肥胖人群用这个方法锻炼减肥。超重人群（BMI24～28之间）在进行时，需要掌握正确的姿势，有必要的情况下佩戴护膝，量力而行缓慢进行。有计划地进行爬楼梯时，尽量找有电梯的高层来进行，匀速爬上楼后，坐电梯下来，再次进行爬楼即可。听起来很简单？还真不是随便爬爬就能减肥的！想要通过爬楼梯有效燃脂，必须掌握以下３个技巧！1、正确的姿势
正确的爬楼既能高效减脂，又能瘦腿、练出翘臀、改善因久坐而引起的腰痛问题，还能减少对膝盖的冲击与压力，一举多得！掌握这４个姿势要点，瘦得更快！快来试试正确的爬楼梯pose吧！
①俯身向后屈髋，微屈膝，膝盖不要超过脚尖。②背部挺直，腹部收紧，核心保持稳定，重心不要太早向前移动，减少对膝关节的压力。③膝盖朝脚尖方向迈步，千万别内八或膝盖内扣，不需要过度向外延伸，容易造成膝关节代偿发力。④爬楼时，脚后跟先着地，向上攀爬时，主要由臀部大腿后侧发力，小腿减少发力，可以双手摸着臀部感受肌肉发力，如果在爬上楼梯的那一刻，臀部肌肉明显收缩夹紧了，说明你做对了！注意全脚掌落地，一次迈一个台阶就行啦，一步迈两层容易增加膝盖压力，动作也会不标准哦。不必追求速度，最重要的是身体保持稳定平衡，爬楼的过程中如果感觉累了，也可以借助楼梯扶手继续爬升，帮助保持正确姿势和减肥效果的同时，也能保证运动安全。2、保持匀速
由于爬楼梯对心率的提升效果很快，如果爬的速度太快，心率很容易提升到无氧区间，就会使燃脂效果打折扣。如果想要减脂，可以配合一个运动手环监测心率，爬楼梯时一定要保持匀速，让心率保持在最佳燃脂心率区间。最佳燃脂心率：（-年龄）x60~80%之间
3、合理的时长和强度
非空腹的情况下，建议锻炼的总时长保持在35~45分钟内，匀速进行；空腹状态下，可以适当缩短时间，爬楼总时长大约25~30分钟就足够。
也不要贪多，根据身体情况，每周安排3~4次即可。如果是在有电梯的高层，以20层作为一次循环，每次爬完坐电梯下到一楼，爬3~4趟就足够了，中途还能休息，形成一次HIIT循环！
如果是刚开始爬楼梯或运动较少的人，1~2趟就够了，再慢慢增加强度，掌握正确的姿势更重要。
总的原则就是：保持总的锻炼时间，不断提高爬升层数和每趟所用时间。爬楼梯不需要专门的装备，穿着睡衣也能开始，不用被风吹日晒，只要你想，推开家门就能立刻开始！
日常普通的上下楼，像是出门扔垃圾的碎片时间就能高效全身燃脂！还有比它更新手友好的运动吗！现在就开始吧~今天的内容就到这里啦，能坚持打卡爬楼的友友们来评论区报到！参考文献：[1].年版中国居民膳食指南撰文编辑：Teya、烧麦；出镜训练及运动内容审核：竞技健美操国家级健将运动员Lee图：好轻拍摄，soogif，tumblr、pixabay、91gif，若有侵权，请联系删除，未经同意请勿转载，如需转载，联系我们可获得授权。