导语：冬天食欲大开，不知不觉就吃出圆滚滚的泡芙身材？韩网话题「30天减脂挑战」短短两周就能看见效果，网友更分享坚持一个月不仅减肥减脂，体重更扎实的减去5KG，不反弹不复胖！，一起来看看这个减脂安排怎么做？还有哪些加分的减肥小习惯吧！
第一阶段/第1周
三餐按时吃，但晚上6点后禁食
减肥不适合突然的节食或改变饮食习惯，透过慢慢的减少食量，改变作息对身材管理才时长久之计唷！我们可以留意第一周的饮食原则，其实关键在「养成固定的进食时间」，避免宵夜或餐与餐之间的零食，对于体态改善、消浮肿都会有不错的效果。太早结束晚餐，晚上肚子饿怎么办？营养师建议：「去睡觉吧！」。当我们在睡觉时，身体会分泌「瘦素」，瘦素可以帮助抑制食欲、帮助新陈代谢，为此想吃宵夜时，不妨可以这么对自己说：「快去睡！起床就能吃早餐了！」
第二阶段/第2周
不吃晚餐，午餐是每天的最后一餐
透过计划性的安排每一餐，不只帮助减重也能帮助血糖维持稳定，是基础款的断食法唷！我们可以根据自己的生活习惯，思考一天只吃两餐的情况下哪个时间点吃饭最好。举例来说，上课时间偏晚的学生，可以将早午餐视为第一餐，那么第二餐晚上18:30以前吃完毕即可。（但千万不要和第一周的晚上6点后禁食，时间误差太大！）上班族早早出门通勤，如果选择9点吃早餐的话，不妨可以尝试16:30前吃完午晚餐，晚上则早点就寝入睡。如此对于降低体重会有不错的效果唷～
第三阶段/第3周
加入有氧运动
第三阶段我们维持着两餐（断食）的吃饭规律，但开始加入轻度的有氧运动。建议一周搭配至少3次的有氧运动，初学者可以从跑步、跳绳甚至是居家有氧操开始，但尽量让每次的运动时间超过40分钟或结合HIIT，后燃效应会更好唷！
第四阶段/第4周
加入重训运动
这时候的我们已经很习惯这样的饮食管理与运动模式，不妨可以加入一些哑铃训练和瑜伽拉伸，来雕塑肌肉、提高核心力量与创造更高的基础代谢。如此就不用担心会因为不小心偷喝了一杯珍奶，或多吃了一次宵夜而大幅增加体重，甚至感到自责啦！
今天教给大家三个普拉提的入门级动作，简单又有效果，赶紧学习起来吧！
动作一：仰卧运动
使身体平躺在瑜伽垫上，然后双脚踩住拉力器的脚踏部位，然后借助于拉力器的作用来做仰卧起坐。每天做4组，每组20次，坚持一段时间，可以让我们拥有“A4腰”。
动作二：复合运动
利用拉力器力量抬起双腿，使双腿慢慢向上伸直，这样可以做到提臀瘦大腿的作用，而且使整个肌肉更加紧致，每天做4组，一组20次。坚持一段时间你就会发现，不但大腿变瘦了，腿部曲线也好看了。
动作三：双腿拉伸
上身躺在瑜伽垫上，双脚踩在拉力器上，两手拉动前端，双腿拉至与地面成45度角。这样使整个身体用力轻松锻炼腹部和腿部的肌肉，坚持一段时间，你会发现大腿和腰腹部的赘肉越来越少。
这几组动作有着很好的瘦身效果（如上图所示），只需要一个拉力器就可以开始锻炼。今天向大家安利一款很实用的拉力器，这款拉力器采用4管高弹橡胶管，手柄使用超厚的泡棉材质，吸汗性更好，脚踏部位不仅添加了螺纹设计，而且还采用的是国际高密度NBR材质，这样的拉力器值得大家信赖！
结语：脂肪会从饮食中摄取过多的热量而来，据科学研究有分析出身体只要摄取超过大卡的热量，就会增加1公斤的体脂肪，相反地，要减少1公斤的体脂肪，就需要减少摄取大卡，这就是许多人在减重、减脂期间要控制总热量的原因。