俗话说“夏练三伏，冬练三九”。在没有供暖的南方，锻炼身体也能够让我们更好地抵御寒冷。
冬季锻炼的好处还有很多：改善机体微循环、促进新陈代谢，增强免疫力，预防伤风感冒……
然而，如果防护不当，发生各类运动型伤害的几率也会增加。有数据显示，冬季运动伤害比其他季节要高出三成。
相对于中青年，老年人在冬季锻炼时受到伤害的风险更高。
尤其是有以下慢性疾病的老年人，在冬季锻炼时更应当加强防护措施。
两类人群要注意
1、心血管疾病
气温骤降，心脑血管疾病（包括高血压、心肌梗死、脑卒中、房颤等）进入高发季节。有心血管疾病的老年人在冬季锻炼首先要防止猛然外出受到寒冷刺激，避免血压升高和大面积心梗的风险。
小贴士
冬季外出锻炼前，除了要穿上保暖衣鞋外，还要戴上口罩及帽子，减少出门的寒冷刺激，并防止冷空气从呼吸道进入。
锻炼时间也应避开寒冷的清晨，最好选择有阳光的午后。
避免进行短时间内高强度的运动，加大心脏和呼吸系统负担，从而增加发病风险。
2、骨质疏松
冬季由于穿着衣物臃肿，灵活度下降，是老年人跌倒的高发季，也是老年人发生骨折的高发季节。加之天气寒冷，老年人在冬季的日照减少，更易加快骨骼钙质的流失。
有骨质疏松的老年人或是60岁后有过跌倒经历的老年人在冬季锻炼时更要注意个人防护。
小贴士
外出锻炼要选择明亮平坦的道路，防止由于光线昏暗被坑洼不平的地面绊倒。
锻炼时结伴而行，相互照应。
老年人在冬季多选择阳光充足的天气进行户外锻炼，多进行能力范围内的力量练习，特别是针对下肢的肌力训练，能够减少跌倒风险。
冬季锻炼4个注意事项
1、室外锻炼要视天气而定
以下几种情况就不要到室外锻炼了：
第一，温度低于零下10℃，气温过低不仅会使运动质量大大降低，还容易受伤；
第二，大风天，这种环境下锻炼容易引起身体受凉感冒和皮肤干裂；
第三，雾霾天，雾霾对呼吸道黏膜有刺激作用，会诱发鼻炎、哮喘等发作。
2、热身时间要长
冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位，否则很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。
一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬天应多花一倍的时间做热身，最好达到10~15分钟。
热身时最好先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔张开为止。
3、衣服不能过紧过厚，不要戴口罩
冬季锻炼穿着衣物要轻软，不能过紧，开始可以多穿一些，热身到身体发热并开始出汗时，再脱去多余的衣服。
需要特别提醒的是，冬季跑步不要戴口罩，因为多数口罩不够透气，跑步时空气循环聚集在口罩内，不但新鲜氧气不足，反而会吸入过多废弃的二氧化碳，使人头晕、气短。
如果怕冷空气，可以用三角巾挡风保暖。
4、最好不用嘴呼吸
天冷时锻炼应该主要用鼻子呼吸，不要张大嘴巴。因为鼻黏膜的血管丰富，腔道弯曲，对吸入的冷空气有加温和湿润的作用，可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。
如运动量大，只用鼻吸不能满足供氧时，那就得借助于口来帮助呼吸。
一般情况下，口张开，上齿轻触下唇，舌微舔上颚，让冷空气经牙缝进入，经舌头阻挡吸进，就不会严重刺激呼吸道。
适合冬季的3项运动
1、跳绳
跳绳属于一种非常有效的有氧运动，跳绳30分钟就可以消耗掉卡的热量，是一项受大众所青睐的运动。
跳绳具有耗时少、耗能大的优点，特别适合于冬季这样的低温季节。
2、慢跑
因为人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩，粘滞性增加，伸展度降低，关节的活动幅度减小，稍微大的运动就会容易引起拉伤。所以我们可以将习惯的快跑变成慢跑，同时将晨跑改成上午十点以后或是下午。这样可以有效避免身体消耗量过大。
在冬季户外进行跑步时，应该确保内衣有很高的透气性，可以防止在跑步的时候过多的汗集结在身体周围。当然，还要准备一件有抗风防水作用的透气外套。
3、瑜伽
既然冬天空气干燥寒冷，对人的呼吸道刺激较大，不适合剧烈的运动，那么就转到室内做一些简单舒适的运动。瑜伽就是非常不错的选择，它的动作非常缓慢，而且并不会造成全身大汗淋漓，最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习，帮助抻拉筋骨了。
